营养早餐至关重要!合理搭配平衡膳食

2018年08月30日 16:22  来源:昌平科普惠民网  类型:原创  编辑:云中歌
  “早餐是一日三餐中最重要的一餐,早餐的营养决定了人一整天的膳食质量。营养健康的早餐可以开启充满活力的一天。”日前,中国营养学会营养大数据和健康分会发布了《中国居民早餐饮食状况调查报告》(以下简称《报告》),中国营养学会秘书长杜松明在发布会上如是说。
 
  据介绍,为了解消费者早餐的饮食状况、饮食行为特点及存在的主要问题,今年5——6月,雀巢(中国)有限公司支持中国营养学会营养大数据和健康分会对全国31个省(区、市)的居民开展了早餐饮食状况调查。《报告》显示,超三成的调查对象不能每天吃早餐,超五成的调查对象早餐摄入的食物种类不足三种。
 
  早餐质量至关重要
 
  《报告》显示,35%的调查对象不能做到每天吃早餐,而“时间紧”则成为其中大部分人不吃早餐的首位因素,约占49%。此外,“早上没食欲或不习惯吃早餐”“不愿意做早餐”“没必要,可以直接吃午餐”等也都是人们不吃早餐的理由。
 
  “早餐是一日三餐中的第一餐,是上午乃至一天的动力之源。”杜松明强调,早餐对人体的膳食营养摄入、健康状况和工作学习效率的影响都至关重要,不应该因为早上没时间、没食欲、不习惯吃早餐或控制体重等原因不吃早餐,而是应该每天专门留出一个固定的时间吃早餐,培养吃早餐的健康生活习惯。
 
  “近两年很多研究证实,早餐与身体健康息息相关。”雀巢研究中心北京分部执行经理余恺介绍,若不能从早餐中摄取足够的能量、膳食纤维及维生素,会导致全天营养摄入的不平衡。长期营养摄入不平衡,会导致维生素A、维生素B6、铁、钙、镁、铜和锌等营养素缺乏。长期不吃早餐或早餐质量不高,还会引发超重、肥胖和心血管疾病等健康问题。
 
  合理搭配平衡膳食
 
  《报告》显示,中国居民早餐膳食结构不均衡,食物种类较单一,主要集中在谷薯类,而乳制品和果蔬类的摄入则明显不足;超过一半(55%)的调查对象早餐的食物种类不足三种。而且,仅有26%的调查对象能够做到每周定期更换早餐品种,无法满足食物多样的平衡膳食原则。
 
  杜松明指出,一顿营养充足的早餐应该至少包含谷薯类、动物性食物、乳制品、果蔬这四类食物中的三类。蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,可以提供人体所需的维生素和矿物质。《中国居民膳食指南(2016)》(以下简称《指南》)提倡中国人每日蔬菜摄入量为300克——500克,水果每天摄入200克——350克。此外,乳制品营养价值丰富,也不可或缺。《指南》推荐每人每日饮奶300克,或摄入其他相当量的乳制品,以满足人体对钙、蛋白质、维生素和其他矿物质的营养需要。中国营养学会建议,在每天的早餐中加一份新鲜蔬果(约100克——150克),并保证充足的乳制品摄入,可以为一整天的状态“加分”。
 
  留足时间细嚼慢咽
 
  《报告》显示,在用餐时间方面,81%的调查对象早餐用餐时间在15分钟之内,42%的人用餐在10分钟以内。“用餐时间很重要,15分钟以内的用餐时间不利于营养素的消化和吸收。因此,用餐时间推荐为20——30分钟。”杜松明表示,现在人的工作压力越来越大,早餐时间也变得越来越短,长此以往会影响身体健康。另外,进餐太快,食物得不到充分咀嚼,而且颗粒粗糙、温度较高的饭菜很容易损伤食管黏膜上皮,甚至引发急性炎症。中国营养学会建议,应尽量保证充足的早餐就餐时间,做到细嚼慢咽。
 
  中式早餐推荐
 
  馒头、花卷或包子一个(约60克),选择玉米面等粗粮制作的主食更健康;配凉拌菜一碟(约75克)和一枚水煮蛋(约50克);牛奶一杯(约200毫升),也可选用豆浆或小米粥;一个水果。
 
  西式早餐推荐
 
  火腿三明治一份(约120克),即:全麦面包两片,内夹煎火腿片、生菜叶、番茄片,佐以番茄酱、千岛酱、沙拉酱等酱汁;牛奶或酸奶一杯(约150毫升),可以加一把即食麦片,会增加饱腹感;一个水果(约100克),比如橙子,可以补充人体所需的微量元素和维生素。
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